วิธีคำนวณ
สูตรที่ใช้
ค่าจริงต่างกันตามองค์ประกอบร่างกาย สุขภาพ และกิจกรรม ควรติดตามน้ำหนักจริงและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีภาวะสุขภาพ
ตัวอย่างการคำนวณ
BMR 1,648.75 และกิจกรรมปานกลาง 1.55 จะได้ TDEE ประมาณ 2,555.56 kcal/วัน
เลือกระดับกิจกรรมให้ตรงกับชีวิตจริง
TDEE คือพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน รวมการเผาผลาญพื้นฐาน การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร ตัวคูณกิจกรรมเป็นค่าประมาณ คนส่วนใหญ่มักเลือกสูงกว่าความจริง
- 1.2 – ทำงานนั่งโต๊ะ แทบไม่ได้ออกกำลังกาย
- 1.375 – ออกกำลังกายเบา ๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์
- 1.55 – ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์
- 1.725 – ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์
- 1.9 – งานใช้แรงหนักร่วมกับฝึกซ้อมทุกวัน
ใช้ TDEE ตั้งเป้าหมายอย่างปลอดภัย
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แนวทางทั่วไปคือกินต่ำกว่า TDEE ประมาณ 300–500 kcal ต่อวัน ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มประมาณ 200–300 kcal ร่วมกับฝึกแรงต้าน ไม่ควรลดลงต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล
ติดตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ 2–3 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนตามที่คาด แปลว่า TDEE จริงต่างจากที่คำนวณ ให้ปรับทีละ 100–150 kcal
ยังไม่มีค่า BMR?
ใช้เครื่องคำนวณ BMR ก่อน ซึ่งคิดจากเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง แล้วนำค่าที่ได้มากรอกที่นี่ เมื่อได้ TDEE แล้วไปต่อที่เครื่องคำนวณแคลอรีและสารอาหารเพื่อแบ่งเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
เริ่มต้นใช้งาน
คู่มือการใช้งานเบื้องต้น
- ค่า BMR (kcal/วัน): คำนวณจากเครื่องมือ BMR ก่อน
- ระดับกิจกรรม: เลือกกิจกรรมโดยเฉลี่ยในหนึ่งสัปดาห์
อ่านผลอย่างไรไม่ให้เข้าใจผิด
ตัวคูณกิจกรรมเป็นการประมาณภาพรวม ถ้าเลือกกิจกรรมสูงอยู่แล้วแล้วบวกแคลอรีออกกำลังกายซ้ำอาจประเมินเกิน
ลองเทียบอีกสถานการณ์
BMR 1,500 กับตัวคูณ 1.2 ได้ 1,800 kcal/วัน เปลี่ยนเป็น 1.55 จะได้ 2,325 จึงควรเลือกให้สอดคล้องพฤติกรรมจริง
คำถามที่พบบ่อย
วันที่ออกกำลังกายกับวันพักต้องใช้ TDEE ต่างกันไหม?
ตัวคูณกิจกรรมเฉลี่ยทั้งสัปดาห์ไว้แล้ว จึงใช้ค่าเดียวได้ทุกวัน ถ้าต้องการแยกวัน ให้ใช้ตัวคูณ 1.2 สำหรับวันพักแล้วบวกพลังงานจากการออกกำลังกายเฉพาะวันที่ฝึก แต่อย่าใช้ทั้งสองวิธีพร้อมกัน
นาฬิกาสมาร์ตวอทช์บอกเผาผลาญมากกว่านี้ เชื่ออันไหน?
อุปกรณ์สวมใส่มักประมาณพลังงานจากการออกกำลังกายสูงเกินจริง ใช้เป็นแนวโน้มได้ แต่ตัวชี้วัดที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริงเมื่อเทียบกับปริมาณที่กิน
TDEE เปลี่ยนเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไหม?
เปลี่ยน เมื่อน้ำหนักลดลง BMR และพลังงานที่ใช้เคลื่อนไหวจะลดลงด้วย ควรคำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนประมาณ 3–5 กิโลกรัม
ผู้สูงอายุหรือผู้มีโรคประจำตัวใช้ได้ไหม?
ใช้เป็นข้อมูลเบื้องต้นได้ แต่ภาวะอย่างโรคไทรอยด์ เบาหวาน หรือยาบางชนิดเปลี่ยนการเผาผลาญ ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยตั้งเป้าหมาย
กินเท่ากับ TDEE แล้วน้ำหนักจะคงที่แน่นอนไหม?
ใกล้เคียงแต่ไม่แน่นอน เพราะ TDEE เป็นค่าประมาณที่อาจคลาดได้ร้อยละหลายสิบ และน้ำหนักรายวันแกว่งจากน้ำและเกลือ ให้ดูค่าเฉลี่ยหลายสัปดาห์