วิธีคำนวณ
สูตรที่ใช้
เป็นแนวทางทั่วไป ไม่เหมาะแทนคำแนะนำผู้เชี่ยวชาญในผู้มีโรคประจำตัว
ตัวอย่างการคำนวณ
TDEE 2,200 kcal น้ำหนัก 70 กก. โปรตีน 1.6 กรัม/กก. และไขมัน 25%
ลำดับการแบ่งสารอาหารในเครื่องมือนี้
ขั้นแรก ปรับ TDEE ตามเป้าหมาย เช่น ลบ 400 kcal ถ้าต้องการลดน้ำหนักช้า ๆ ขั้นที่สอง ตั้งโปรตีนจากน้ำหนักตัว เพราะความต้องการโปรตีนผูกกับมวลร่างกายมากกว่าพลังงานรวม ขั้นที่สาม ตั้งไขมันเป็นสัดส่วนของพลังงาน และขั้นสุดท้าย พลังงานที่เหลือทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรต
พลังงานต่อกรัมที่ใช้: โปรตีน 4 kcal ไขมัน 9 kcal คาร์โบไฮเดรต 4 kcal
ช่วงโปรตีนที่ใช้บ่อย
- ผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก: ประมาณ 0.8–1.0 กรัม/กก.
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือกำลังลดน้ำหนัก: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก.
- ฝึกแรงต้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ: ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กก.
- ผู้ที่มีโรคไตหรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดโปรตีน ต้องใช้ตามแพทย์
แปลงตัวเลขเป็นมื้ออาหาร
โปรตีน 112 กรัมต่อวันอาจแบ่งเป็นสามมื้อหลักมื้อละประมาณ 30–35 กรัม และของว่างอีกเล็กน้อย อกไก่สุก 100 กรัมมีโปรตีนราว 30 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟองมีราว 6–7 กรัม การดูฉลากโภชนาการและชั่งอาหารช่วงแรกช่วยให้ประมาณได้แม่นขึ้น หลังจากนั้นค่อยกะด้วยสายตา
เริ่มต้นใช้งาน
คู่มือการใช้งานเบื้องต้น
- ค่า TDEE (kcal/วัน): คำนวณจาก TDEE
- ปรับพลังงาน (kcal/วัน): ลดน้ำหนักใช้ค่าติดลบไม่ได้ในเวอร์ชันนี้ ให้กรอกเป้าหมายสุทธิ
- น้ำหนัก (กก.): ใช้คำนวณโปรตีน
- โปรตีนต่อกิโลกรัม (กรัม/กก.): ปรับตามเป้าหมาย
- สัดส่วนไขมัน (% ของพลังงาน): พลังงานที่มาจากไขมัน
อ่านผลอย่างไรไม่ให้เข้าใจผิด
โปรตีนและไขมันใช้พลังงานส่วนหนึ่งของเป้าหมายก่อน ที่เหลือจึงเป็นคาร์โบไฮเดรต ไม่ควรตั้งโปรตีนสูงจนพลังงานรวมเกินเป้า
ลองเทียบอีกสถานการณ์
โปรตีน 100 กรัมใช้ 400 kcal ไขมัน 50 กรัมใช้ 450 kcal ถ้าเป้า 1,650 จะเหลือคาร์บ 200 กรัมตามฐาน 4 kcal/กรัม
คำถามที่พบบ่อย
ต้องการลดน้ำหนักควรปรับพลังงานเท่าไร?
ทั่วไปใช้ประมาณ −300 ถึง −500 kcal ต่อวัน ซึ่งมักทำให้น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป การลดมากเกินไปทำให้หิวและเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย
คาร์โบไฮเดรตออกมาติดลบหมายความว่าอะไร?
โปรตีนและไขมันที่ตั้งไว้ใช้พลังงานเกินเป้าหมายรวม ให้ลดโปรตีนต่อกิโลกรัมหรือสัดส่วนไขมัน หรือทบทวนว่าการลดพลังงานมากเกินไปหรือไม่
ไขมัน 25% ต่ำเกินไปไหม?
ช่วงที่แนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่อยู่ราว 20–35% ของพลังงาน 25% จึงอยู่ในช่วงปกติ ไม่ควรต่ำกว่าประมาณ 20% เป็นเวลานานโดยไม่มีเหตุผลทางการแพทย์
คนน้ำหนักเกินมากควรใช้โปรตีนจากน้ำหนักจริงไหม?
ถ้าน้ำหนักเกินมาก การใช้น้ำหนักจริงอาจให้โปรตีนสูงเกินจำเป็น หลายผู้เชี่ยวชาญใช้น้ำหนักเป้าหมายแทน ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร
นับแคลอรีจากเครื่องดื่มด้วยไหม?
ต้องนับ ชานม กาแฟเย็น น้ำผลไม้ และน้ำหวานมีพลังงานมาก ชานมหนึ่งแก้วอาจมีพลังงานเท่ากับอาหารหนึ่งมื้อเล็ก